כדי להתכונן למרתון, כדאי לרוץ בחוץ לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 70 דקות עד שעתיים. עם זאת, חשוב גם לבצע מתיחות ואימוני משקולות בכדי לחזק את השרירים, וחשוב להיות מלווה על ידי מורה.
ההכנה הגופנית למרתון אורכת לפחות 5 חודשים, ובמקרה של מתחילים, היא אורכת שנה וחצי בממוצע, החל בריצה של 5 ק"מ, 10 ק"מ ו -22 ק"מ בהדרגה.
בנוסף, אכילת מזון עשיר בפחמימות וחלבונים, שתייה מרובה של מים, שינה לפחות 8 שעות בלילה וקבלת ביטחון ומוטיבציה חיונית כדי להמשיך לרוץ עד הסוף.
טיפים לריצת המרתון
כמה טיפים חשובים לריצת מרתון כוללים:
- גש לרופא לעשות את בדיקות הדם ואת הבדיקה הארגוספירומטרית, אשר מעריכה את רמת הכושר הגופני, את תפקוד הלב והריאות;
- נעלה נעלי ריצה ספציפיות;
- השתמש במד דופק, המכונה מד תדר חזה או פרק כף היד;
- בחר באימון בחוץ, תוך הימנעות מהליכון;
- היו חלק מקבוצת ריצה להגברת המוטיבציה;
- הפחת את קצב האימונים בשבועיים האחרונים של המירוץ, כדי להגן על הגוף.
בנוסף לעצות אלה, יש צורך להכין הכנה גופנית ונפשית כדי לעמוד במבחן:
1. עשו הכנה גופנית
כדי לרוץ את המרתון, מומלץ לרוץ באופן קבוע לפחות שנה אחת, לפחות 3 פעמים בשבוע, ולעשות אימונים של לפחות 5 ק"מ. עם זאת, אם האדם הוא מתחיל, עליו להכין את עצמו תחילה פיזית ורק לאחר מכן להתמסר לאימונים ספציפיים למרתון. קרא עוד ב: 5 טיפים לשיפור ביצועי הריצה שלך.
באופן כללי, תוכנית האימונים לריצת המרתון חייבת להיות מתוכננת על ידי מאמן ועליה להיעשות בכל שבוע, כולל:
- לרוץ לפחות 3 פעמים במהלך השבוע, לרוץ בין 6 ל -13 ק"מ;
- בצע אימון אחד למרחקים ארוכים, שיכול להגיע ל -32 ק"מ;
- הגדל את המרחק מדי שבוע, אך לא יעלה על העלייה של 8 ק"מ בשבוע;
חזור על מספר הקילומטרים שנסע כל 15 יום.
במהלך ההכנה הגופנית לריצת מרתון, בנוסף לריצה, יש לבצע מתיחות וחיזוק שרירים, במיוחד תרגילי בטן. כך ניתן לעשות זאת: 6 תרגילים להגדרת הבטן בבית.
2. עשו הכנה נפשית
כדי לרוץ מרתון יש צורך בהכנה נפשית מכיוון שהמרוץ יכול להימשך בין השעות 2 לפנות בוקר, עם עייפות ועייפות. לכן, חשוב:
- דע את מהלך המירוץ מראש, תוך שימת לב להפניות ומסלולים;
- צפה במירוצים או בסרטים קודמים עם ראיות;
- שוחח עם ספורטאים שרצו מרתון.
התמריץ של המשפחה והחברים בדרך כלל חשוב מאוד גם להצליח באימונים וביום המירוץ.
3. לנוח ולנוח
בנוסף לאימוני ריצה, על הספורטאי לנוח מדי יום, וישן לפחות 8 שעות בלילה. ראה כמה טיפים לשינה טובה ב: 10 טיפים לשינה טובה.
כדי להחלים עייפות ולגוף לנוח חשוב גם לבחור יום או יומיים בשבוע, לא לרוץ ופשוט לעשות כפיפות בטן או מתיחות, כדי להחזיר אנרגיה.
4. שמרו על תזונה בריאה
במהלך חודשי ההכנה למרתון חיוני לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, לאכול כל שלוש שעות מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים ולשתות לפחות 2.5 ליטר מים ביום. חשוב לשים לב במיוחד לאוכל לפני האימון ואחריו.
בנוסף, ביום המירוץ וכדי לסבול את המירוץ עד לסיומו, צריך לאכול שעתיים, שעה ו -30 דקות לפני הריצה כדי לשמור על רמות הסוכר יציבות, מבלי להתכווץ ולשמור על פעימות הלב בקביעות. קרא עוד ב: מה לאכול לפני המרתון ואחריו.
סיכונים בריצת מרתון
ריצת מרתון היא אתגר תובעני מאוד שיכול להתרחש:
- התייבשות עקב הזעת יתר וכדי להימנע מכך, עליכם לשתות מים ומשקאות אנרגיה במהלך המרוץ;
- יש לבלוע התכווצויות מעיים, בגלל רמה נמוכה של נתרן, ומעט מלח לאורך כל הבדיקה;
- התכווצויות בגלל מחסור באשלגן;
- פציעות בקרסוליים או ברגליים, כמו נקעים או דלקת בגידים;
- בחילות או הקאות בגלל מאמץ עז.
כדי להימנע מסיבוכים אלו העלולים להיווצר בזמן שהאתלט רץ, חיוני לשתות מים ומשקאות אנרגיה כמו משקה זהב.
אם אתם סובלים מעודף משקל ורוצים לרוץ מרתון ראו כיצד להכין את עצמכם ב: 7 טיפים לריצה כשאתם סובלים מעודף משקל.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
