אימון גדול לשרוף שומן רק 30 דקות ביום הוא אימון HIIT, המשלב כמה אימונים בעצימות גבוהה כי להגביר את העבודה השריר, במהירות לחסל שומן מקומי טון הגוף מהר יותר ומהנה.
סוג זה של אימון צריך להיות בהדרגה ולכן יש לחלק לשלושה שלבים, שלב אור, ביניים מתקדמים כדי לאפשר הסתגלות הדרגתית לממש את העוצמה, הימנעות חוזים, מתיחה ו דלקת, למשל. לכן, מומלץ להתחיל בשלב האור להתקדם לשלב הבא לאחר חודש 1.
לפני תחילת כל שלב של אימון HIIT מומלץ לעשות לפחות 5 דקות של ריצה או הליכה כדי להכין כראוי את הלב, השרירים והמפרקים עבור פעילות גופנית.
אם אתה מתחיל את האימון, תחילה לבדוק את שלב קל משקל: אימון קל משקל לשרוף שומן.
איך לעשות אימון HIIT בינוני
שלב הביניים של אימון ה- HIIT צריך להתחיל בערך חודש לאחר תחילת אימון האור או כאשר הכנה פיזית כבר מתבצעת וצריכה להיעשות 4 פעמים בשבוע, מה שמאפשר לפחות יום מנוחה אחד בין כל יום של אימון. הכשרה.
לכן, בכל יום אימון מומלץ לעשות 5 סטים של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל, מנוחה בערך 90 שניות בין כל קבוצה לבין כמות מינימלית של זמן בין התרגילים.
תרגיל 1: לדחוף קופצים עם צלחת איזון
כיפוף עם צלחת איזון הוא תרגיל אינטנסיביות גבוהה אשר מפתחת בזמן קצר את כוח השרירים של הזרועות, החזה והבטן, במיוחד גוון השרירים אלכסוניים. כדי לעשות את זה סוג של flexion אתה צריך:
- מניחים את לוחית האיזון מתחת לחזה ושוכבים על הרצפה עם הבטן למטה;
- לתפוס את הצדדים של הצלחת לשמור על הידיים שלך רוחב הכתף בנפרד.
- הרם את הבטן מהרצפה ושמור על הגוף ישר, תומך במשקל על הברכיים והידיים;
- לכופף את הידיים עד שאתה נוגע בחזה ליד הצלחת לטפס, דוחף את הרצפה עם כוח הזרועות.
במהלך התרגיל זה חשוב לשמור על הירך מלהיות מתחת לקו הגוף כדי למנוע פציעות גב, חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך חזק במהלך האימון כולו.
בנוסף, אם לא ניתן להשתמש בצלחת איזון, ניתן להתאים את התרגיל על ידי כיפוף ללא הצלחת על הרצפה, אלא להזיז את הגוף לכיוון יד ימין, ולאחר מכן במרכז, ולבסוף יד שמאל.
תרגיל 2: סקוואט עם משקל
סקוואט עם משקל הוא תרגיל מלא מאוד כדי להגדיל את מסת שריר הרגליים, התחת, הבטן, המותני ואת הירך. כדי לעשות את squats כראוי, אתה צריך:
- שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק במשקל עם הידיים;
- לכופף את הרגליים ומניחים את הירך בחזרה עד שהוא יוצר זווית של 90 מעלות עם הברכיים, ואז לטפס.
את משקולת המשקל ניתן לעשות גם על ידי החזקת בקבוק מים עם הידיים. בדרך זו ניתן להגדיל את עוצמת התרגיל בהתאם לכמות המים בבקבוק.
תרגיל 3: התלת ראשי עם כיסא
תרגיל התלת ראשי עם כיסא הוא אימון מעולה של אינטנסיביות מסוגל לפתח, בתוך זמן קצר, את כל השרירים של הזרועות. תרגיל זה צריך להיעשות כדלקמן:
- לשבת על הרצפה מול כיסא חסר גוון;
- החזירו את ידיכם לאחור והחזיקו את חזית הכיסא בידיים;
- לדחוף את הידיים בחוזקה למשוך את הגוף למעלה, להרים את התחת מעל הרצפה;
- הרם את התחת שלך עד שאתה מותח את הידיים לחלוטין ולאחר מכן לרדת בלי לגעת התחת שלך על הרצפה.
אם לא ניתן להשתמש כיסא לעשות את התרגיל אפשרויות אחרות כוללות שימוש שולחן קפה, ספסל, הספה או המיטה, למשל.
תרגיל 4: שורה עם בר
שורת הבר היא סוג של פעילות גופנית, אשר, כאשר נעשה בצורה נכונה, מסייע לפתח קבוצות שרירים שונות, מן הגב אל הזרועות הבטן. כדי לעשות את התרגיל הזה אתה צריך:
- לקום, לכופף את הרגליים קלות ולהשעין את פלג הגוף העליון קדימה בלי לכופף את הגב;
- להחזיק בר, עם או בלי משקל, עם זרועות מושטות;
- משוך את הבר לכיוון החזה עד שהוא יוצר זווית 90 מעלות עם המרפקים ולאחר מכן ליישר את הידיים שוב.
כדי לעשות את התרגיל זה מאוד חשוב תמיד לשמור על הגב ישר כדי למנוע פגיעה בעמוד השדרה, ולכן, שרירי הבטן צריך להיות מכווץ היטב לאורך התרגיל.
בנוסף, אם זה לא ניתן להשתמש בר עם משקולות חלופה טובה היא להחזיק מקל מטאטא ולהוסיף דלי בכל קצה, למשל.
תרגיל 5: לוח שונה
שינוי התרגיל הבטן היא דרך מצוינת לפתח את כל שרירי הבטן מבלי לפגוע בעמוד השדרה או יציבה. כדי לבצע את התרגיל כראוי עליך:
- שכב על הרצפה על הבטן למטה ולאחר מכן להרים את הגוף, תמיכה במשקל על אמות הידיים והרגליים;
- שמור את הגוף ישר ומקביל לקרקע, עם המבט קבוע על הקרקע;
- לכופף רגל אחת בכל פעם ולמשוך אותו קרוב למרפק מבלי לשנות את המיקום של הגוף.
כדי להפוך כל סוג של בטן הלוח מומלץ לשמור על שרירי הבטן גם התכווץ לאורך התרגיל, הימנעות כי הירך הוא מתחת לקו של הגוף, פגיעה בעמוד השדרה.
לראות מה אתה צריך לאכול, במהלך ואחרי אימון כדי לשרוף שומן ולהגדיל את מסת שריר בסרטון עם תזונאי טטיאנה זנין:
לאחר השלמת שלב זה של האימון HIIT לשרוף שומן, להתחיל את השלב הבא ב:
- מתקדם שומן שריפת אמון
