אימון החלקה לעשות בבית הוא פשוט, קל ומאפשר לעבוד את החלקה הממוצעת, המרבית והמינימלית, בנוסף לשוק, לירך ולחלק הקדמי והאחורי של הרגל, באמצעות תרגילים שניתן לעשות עם או בלי שימוש במשקולות.
תרגילים אלה עוזרים לשיפור כוח השרירים, להילחם בצלוליט ולהשאיר את התחת יציב ופחות רפוי. בנוסף, המגלוטים הם חלק מהליבה, שהיא קבוצת שרירים האחראית על התמיכה והיציבות של הגוף, לשיפור היציבה והתמיכה בירכיים.
כדי לבצע את התרגילים לגלוטס, חשוב לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף, כדי להימנע מכל סוג של פגיעה כמו כאבי גב או דלקת בגידים. לפיכך, מומלץ תמיד לערוך הערכה רפואית ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני.
איך לעשות אימון גלוט בבית
אימון החלקה בבית יכול להיעשות 1 עד 3 פעמים בשבוע, ב 2 עד 5 סטים של 10 עד 20 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 4 ל -6 תרגילים לאימון.
חשוב, לפני תחילת האימון, להתחמם לשיפור ביצועי השרירים, הפעלת זרימת הדם ומניעת פציעות. אפשרות חימום טובה היא לעמוד ולהרים רגל אחת, כפופה בזווית של 90 מעלות אל הירכיים שלך, לסירוגין את הרגליים כאילו אתה צועד באותו מקום במשך 5 דקות. אפשרות נוספת היא לעלות ולרדת מדרגות למשך 5 דקות, למשל.
כמה אפשרויות התעמלות לביצוע אימון גלוט בבית הן:
1. גשר
כדי להתחיל באימון החלקה, תרגיל טוב הוא הגשר, מכיוון שהוא עוזר לייצב את הליבה על ידי עבודה של המוטות, הגב והבטן, בנוסף להיותו צורה נוספת של חימום שרירים.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים שלך בקו אחד עם גופך, כופף את הברכיים ותמוך ברגליים על הרצפה עם העקבים שלך בקו אחד עם הברך. כווץ את הבטן והישבן והרם את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לראש שלך. החזק מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות והורד את הירכיים. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד.
אפשרות משוקללת: הגשר אינו דורש משקולות, אך ניתן להשתמש בכדור התעמלות מתחת לרגליים בכדי להגביר את קושי התרגיל ולעבוד את שיווי המשקל.
2. גשר לגובה הרגליים
גשר הגבהת הרגליים מסייע בחיזוק המוטות, הבטן והגב התחתון, בנוסף לשיפור יציבות הירכיים.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים שלך בקו אחד עם גופך, כופף את הברכיים ותמוך ברגליים על הרצפה עם העקבים שלך בקו אחד עם הברך. כווץ את הבטן והישבן והרם את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לראש שלך. הרם רגל אחת, מבלי לתת לירכיים שלך ליפול לרצפה בין חזרות. החזר את הרגל למצב ההתחלה וחזור על התנועות עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.
אפשרות משוקללת: ניתן להשתמש במשטח שוק על כל רגל כדי להעצים את התרגיל.
3. גובה מרגל לתקרה
הגבהת כף הרגל עד התקרה היא אפשרות טובה עבור glutes, שכן זה עובד עם כוח ועמידות. בנוסף, זה עוזר לחיזוק הבטן והרגליים.
איך לעשות את זה: לעמוד על ארבע, עם הברכיים ברוחב הירך בנפרד וזרועות ישרות על הכתפיים. הרם רגל אחת לכיוון התקרה, תוך שמירה על ברך כפופה. יש להקפיד לא לקשת את הגב, שתמיד צריך להיות ישר. החזר את הרגל למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו 15 עד 20 פעמים עבור כל רגל במשך 4 עד 5 סטים. אפשרות אחת להקשות על פעילות גופנית היא לבצע תנועות קצרות, לשמור על הרגל תמיד למעלה, מבלי לחזור למצב ההתחלה.
אפשרות משוקללת: ניתן להשתמש במגיני שוקיים, אחד על כל רגל, להעצמת עבודת השרירים.
4. גובה הרגליים לרוחב
הגבהת הרגליים לרוחב פועלת בהתנגדות וחיזוק הגלוטות, מלבד חיזוק הרגליים והבטן.
איך לעשות את זה: תמוך בידיים ובברכיים על הרצפה כשהגב שלך ישר ועם כיווץ הבטן. הרם רגל אחת לצד עד הירך, והקפד לא לכופף את עמוד השדרה. חזור על תנועה זו 15 עד 20 פעמים עבור כל רגל במשך 4 עד 5 סטים.
אפשרות משוקללת: ניתן להשתמש במגיני שוקיים, אחד על כל רגל, להעצמת האימונים ועבודת השרירים.
5. סקוואט קלאסי
הסקוואט הוא תרגיל שלם שעובד על החלקות, הירכיים, השוק, גב הרגליים והבטן.
איך עושים את זה: עומדים, פורשים את הרגליים, בקו אחד עם רוחב הכתפיים. הגב צריך להיות תמיד ישר והבטן מכווצת. יורדים לאט על ידי כיפוף הברכיים, הטיית גו מעט קדימה ודחיפת ישבכם הרחק אחורה, כאילו אתם מתכוונים לשבת על כסא בלתי נראה. יורדים עד שהברכיים בזווית של 90 מעלות ואינם משתרעים מעבר לקצה כפות הרגליים. חזור למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 20 חזרות עם דקה מנוחה בין סט לסט.
אפשרות משוקללת: אתה יכול להשתמש בתור משקולת או כדור קומקום, ואם אין לך אותם, אתה יכול לשים אריזת אורז או שעועית אחת או יותר בקילוגרם, למשל, בתיק גב. קח את המשקל בשתי הידיים מול גופך ובצע את תנועת הכריעה כלפי מטה כאשר זרועותיך מיושרות לגוף.
6. סקוואט בולגרי
הסקוואט הבולגרי הוא אחד האימונים היעילים ביותר לעבודה בשרירים ובירכיים, תוך שיפור חיזוק ומתיחת השרירים, כמו גם שיפור גמישות הגוף.
לתרגיל זה היתרון בכך שהוא מספק פחות עומס על הגב התחתון, מכיוון שרגל אחת עובדת בכל פעם.
איך לעשות את זה: על הגב, תמוך ברגל אחת על כיסא או ספסל, והשאיר את כף הרגל השנייה על הרצפה. כופף את ברך הרגל המונחת על הרצפה, יורד כאילו אתה מתכופף למטה ויוצר זווית של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה. חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר ועל כפות הרגליים והירכיים שלך. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם כל רגל, ונח דקה אחת בין כל סט.
אפשרות משוקללת: אתה יכול להשתמש במשקולת בכל יד כדי לעשות את הכריעה או להשתמש בבקבוק חיית מחמד מלא במים או חול או למשל באריזת אורז או שעועית בקילו אחד.
בדוק דרכים אחרות לעשות כפיפות בטן כדי לחזק את הגלוטות שלך ואיך לעשות אותן.
7. סקוואט צדדי
הסקוואט הצדדי הוא אפשרות נוספת לחיזוק המוטות והירכיים, בנוסף לעבודה בחלק הפנימי של הרגליים.
איך לעשות את זה: לקום, כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. צעד הצידה עם רגל אחת תוך דחיפת הירכיים לאחור. חשוב לשמור על הברך מכוונת קדימה לכיוון האצבעות. הרחב את הרגל השנייה כשרגלך תמיד על הרצפה. הרם את הרגל הכפופה וחזר למצב ההתחלה. חזור על התנועה 15 עד 20 פעמים במשך 2 עד 3 סטים לכל רגל.
אפשרות משוקללת: אתה יכול להשתמש במשקולת כמשקולת, ואם אין לך את זה, אתה יכול לשים אריזת אורז או שעועית אחת או יותר בקילוגרם, למשל. קח את המשקל בשתי הידיים מול גופך ובצע את תנועת הכריעה כלפי מטה כאשר זרועותיך מיושרות לגוף. אפשרות טובה נוספת להעצמת עבודת השרירים ואיזון העבודה היא שימוש בחצי כדור.
מה לעשות אחרי האימון
לאחר אימון גלוט, יש לבצע מתיחות בכדי לעזור להרפיית השרירים, לגוון השרירים ולמנוע פציעות.
המתיחות לגלוטס צריכות לכלול glutes באמצע, מקסימום ומינימום. כדי לבצע מתיחות אלה, אין צורך להשתמש במשקולות.
1. לחבק את הרגליים
חיבוק הרגליים צריך להיעשות בשכיבה, מה שמאפשר למתוח את שרירי העיכול האמצעיים, המינימליים והמקסימליים, בנוסף לירכיים, לרגליים ולגב התחתון.
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מעלה וכופף את הרגליים והחזק אותן בידיים במשך 20 עד 30 שניות. חזור על התנועה 3 פעמים. אפשרות נוספת היא לחבק רגל אחת בכל פעם, אם אפשר לשמור על הרגל השנייה ישרה.
2. סובב את הגב
מתיחה זו, מאפשרת למתוח את gluteus maximus, מלבד עזרה בשיפור גמישות הירכיים ויש לעשות זאת בישיבה.
איך לעשות את זה: שב על הרצפה עם הרגליים ישרות והגב מעט מוטה לאחור כנגד הידיים. חצו את רגל שמאל מעל רגל ימין והחליקו את העקב לכיוון ישבכם. בצע פיתול קל של תא המטען לצד שמאל, הנח את מרפק הזרוע הימנית בצד החיצוני של הברך השמאלית ותמוך ביד על הירך. בצע תנועה זו למשך 30 עד 60 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
האם המידע הזה עזר לך?
כן לא
דעתך חשובה! כתוב כאן כיצד נוכל לשפר את הטקסט שלנו:
יש שאלות? לחץ כאן לתשובה.
דוא"ל בו תרצו לקבל תשובה:
בדוק את דוא"ל האישור ששלחנו לך.
השם שלך:
סיבה לבקר:
--- בחר את הסיבה שלך --- מחלה לחיות טוב יותר לעזור לאדם אחר להשיג ידע
האם אתה איש מקצוע בתחום הבריאות?
לא רופא רוקח אחות תזונאית ביו רפואיתפיזיותרפיסטקוסמטיקאית אחר
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- NETO, וולטר קראוזה; ואח '. הפעלת גלוטאוס מקסימוס במהלך תרגילי חוזק והיפרטרופיה נפוצים: סקירה שיטתית. J חוזק Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; ואח '. מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, את תפקוד האנדותל, את הנימים, את נפח כלי הדם ואת הקישוריות בשרירי השלד הזקנים.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, דייוויד ג. CHAOUACHI, אניס. סקירה של ההשפעות החריפות של מתיחה סטטית ודינמית על ביצועים. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
