באופן כללי, מומלץ להשתמש בארוחה נמוכה גליקמית לפני האימון או בדיקות, ואחריו הצריכה של פחמימות גליקמי גבוה במהלך בדיקות לטווח ארוך, עבור ההתאוששות, בינוני עד גבוה glycemic לאחר האימון כדי לשפר ולשפר את התאוששות השריר.
תסתכל על הטבלה אינדקס גליקמי של מזונות כיצד לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי הנכון אימון לפני ואחרי כדי להגדיל את הביצועים של האימון, כדי:
- תן יותר אנרגיה במהלך תחרויות;
- להאיץ התאוששות שרירים לאחר אימון או בדיקה;
- הכן את הגוף כדי לשפר את הביצועים באימון הבא.
בנוסף, העומס הגליקמי, כלומר, נפח המזון שנבחר, צריך להיות גדול יותר את עוצמת הפעילות הגופנית ואת הוצאות האנרגיה, כדי למנוע תשישות שרירים, כמו במקרה של שחיינים או רצים בעלי הוצאות אנרגיה אינטנסיבי מאוד. כבר אימון משקל קל יותר, נפח צריך להיות ירד, לא כדי לקבל שומן, בגלל קלוריות נוספות.
בסרטון להלן, תזונאי טטיאנה זנין מסביר את האינדקס הגליקמי הטוב ביותר לאימונים:
כדי להקל על המחשבה על סיעור מוחות, הנה כמה הצעות ארוחה המבוססות על המהירות שבה הסוכר מגיע בדם ומספק אנרגיה כדי לשפר כל שלב של פעילות גופנית ולהגדיל את יעילות האימון, מהירות, התנגדות או היפרטרופיה שרירית.
ארוחה לפני האימון
לפני אימון או תחרות, פחמימות נמוכות גליקמיה כגון דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה ופסטה צריך להיות נצרך, כמו מזונות אלה יספקו אנרגיה בהדרגה, שמירה על רמת הגלוקוז בדם, העדפה שריפת שומן ושמירה על רמת אנרגיה לאורך כל האימון.
ארוחה זו צריכה להיעשות על 1 עד 4 שעות לפני האימון, אשר מומלץ גם להימנע בחילות ואי נוחות במעי עקב העיכול. דוגמה לארוחה לפני האימון היא לצרוך 1 כריך לחם שלם עם גבינה ו 1 כוס מיץ תפוזים לא ממותק.
ארוחה במהלך אימון
במהלך האימון הארוך או אינטנסיבי או בדיקות שנמשכות יותר משעה אחת, חשוב לצרוך פחמימות גליקמיות גבוהות כדי לתת אנרגיה מהירה לשריר, הגדלת הביצועים וסיבולת לסיים את המירוץ. אסטרטגיה זו מסייעת לחסוך באנרגיה שריר, אשר יבלו בשלבים הסופיים של המירוץ.
בשלב זה, ג 'ל פחמימות ניתן להשתמש או משקאות איזוטוניים עם חומרים כגון גלוקוז, סוכר, maltodextrin או דקסטרוז, אשר יש אינדקס גליקמי גבוה, מתעכלים בקלות נספגים ולא לגרום אי נוחות במעי. הנה איך לעשות Gatorade תוצרת בית לקחת במהלך פעילות גופנית.
ארוחה פוסט ארוחה
כדי להאיץ את ההתאוששות השריר, זמן קצר לאחר האימון אתה צריך לצרוך מזון גליקמי בינוני עד גבוה, כגון לחם לבן, טפיוקה ואורז, כפי שהם במהירות לחדש גליקוגן שריר, המהווה מקור מהיר של אנרגיה בשימוש על ידי השרירים.
באופן כללי, הארוחה שלאחר האימון צריכה להכיל גם מקורות חלבון כדי לקדם את צמיחת השרירים, ויש לעשות זאת עד 2 עד 4 שעות לאחר האימון. כמו כן חשוב לזכור כי קצר יותר מרווח בין אימון אחד למשנהו, מהר יותר את צריכת הפחמימות צריך להיות על מנת לקדם את ההתאוששות שריר ולהגדיל את הביצועים. ראה 10 תוספי כדי להשיג מסת שריר
