דרך מצוינת לרדת במשקל ולחזק את שרירי הבטן היא לבצע תרגילי פילאטיס עם הכדור השוויצרי. פילאטיס נועד להביא את הגוף בחזרה לתוך יישור בריא ללמד הרגלי יציבה חדשה, כך הפרט יכול לנוע עם גמישות רבה יותר בחיי היומיום שלהם.
תרגילי פילאטיס עם הכדור לחזק את כל הגוף ממרכזו כדי לספק יציבות, אשר יכול לגרום תנועות של ידיים ורגליים בהרמוניה ללא מתח.
בדוק כמה תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית:
1. כדור בטן
תמיכה הכדור מאחור כפי שמוצג בתמונה, שמירה על הברכיים כפופות הידיים שלך נחה בעדינות על הגב של הצוואר שלך חוזה שרירי הבטן שלך בזמן שחרור אוויר דרך הפה שלך. חזור על התרגיל 20 פעמים.
2. כדור כיפוף
תמוך בכדור ברגליים, כמו שהתמונה מראה, ונסה לשמור על האיזון במצב זה. כאשר אתה מרגיש בטוח, להגמיש את הידיים ככל שאתה יכול, מושך את החזה קרוב יותר לרצפה כמו שאתה נותן את האוויר מתוך הפה שלך. חזור על התרגיל 8 פעמים.
3. הגמישות המותני של הכדור
תמיכה הבטן בכדור, שמירה על הרגליים ישר, כמו בתמונה מראה, בעדינות הצבת הידיים על הצוואר ואת התכווצות השרירים התחתון של הגב תוך שחרור אוויר דרך הפה. חזור על התרגיל 8 פעמים.
4. squats עם הכדור
מקם את הכדור על הגב, נשען על הקיר, מפריד את הרגליים באותו רוחב של הכתפיים, לכופף את הברכיים ואת squats בזמן הכדור מחליק על הגב. חזור על התרגיל 10 פעמים.
5. חיזוק של הרגליים עם הכדור
שים את הכדור מתחת לרגליך, כפי שמוצג בתמונה ולהרים את כל הגוף, לחיצה על העקבים שלך על הכדור כך שהוא לא זז. כאשר הרמת כל הגוף שלך, אתה צריך להחזיק את המיקום במשך 20 עד 30 שניות, חוזר על התרגיל 3 פעמים.
6. העלאת רגליים עם הכדור
החזק את הכדור עם הרגליים, כפי שמוצג בתמונה ולהרים את שתי הרגליים בו זמנית, עד להרכיב זווית של 90 מעלות. בכל פעם שאתה מרים את הרגליים אתה צריך לאט לתת את האוויר דרך הפה שלך בכל פעם שאתה מוריד את הרגליים, לנשום עמוק.
חשוב להדגיש כי התרגילים חייבים להתבצע בדייקנות, לאחר שדרשו ריכוז מנטלי מוחלט כדי לשלוט בתרגילי הנשימה כך שהתרגילים יבוצעו בצורה נכונה.
