כל אחד יכול לתרגל פילאטיס, אבל תרגילי סולו פילאטיס הם אידיאליים עבור אנשים לשעבר בישיבה שמוכנים להתחיל איזה פעילות גופנית, אבל במיוחד עבור אלה הסובלים מעודף משקל. תרגילים אלה מבוצעים על המזרן, לאט יותר ועם פחות השפעה על המפרקים, אשר בנוסף להקל על הפעילות, מונע כאב בברך, בגב ובקרסול, למשל.
תרגילי פילאטיס המומלצים ביותר למתחילים הם סולו, בעזרת אלסטיות וכדורים בגדלים שונים שאינם מעמיסים את השרירים והמפרקים ומכבדים את כוחו וחוזקו של התלמיד. עם שיפור ההתאמה הפיזית אפשר לקדם את התרגילים לאלו העזים יותר ובציוד פילאטיס אחר, כמו הקדילק, למשל.
לכן, תרגילי פילאטיס הראשונים למתחילים יכולים להיות:
1. למד את הנשימה הנכונה
הנשימה הנכונה עבור תרגול תרגילי פילאטיס היא הנשימה החזה או הסרעפתית, כלומר לאפשר את כניסת האוויר דרך האף ויציאת האוויר דרך הפה. הדרך הטובה ביותר ללמוד נשימה היא לשכב על הגב, לשמור את הגב מודבק על הרצפה ואת הרגליים כפופות, כדי לאפשר לינה טובה יותר של עמוד השדרה המותני.
לאחר מכן, אתה צריך לנוח את הידיים על הבטן ולשאוף עמוק, אבל לא פופ את הבטן, ומאפשר את הצלעות להיות רחוק יותר, במיוחד לרוחב. כאשר לא ניתן עוד לאפשר כניסת אוויר, כל האוויר חייב להיות נשף דרך הפה בצורה איטית ומבוקר. אתה צריך לעשות לפחות 5 נשימות ככה.
2. הרם רגל אחת בכל פעם
באותה תנוחה, זה נובע כל השראה להתקרב רגל אחת של תא המטען ולחזור למצב הראשוני בכל פעם שהוא מתחיל לשחרר את האוויר דרך הפה. תרגיל זה צריך להתבצע 5 פעמים ברציפות, עם טיפול לא כדי לטהר את הנשימה. כאשר השלמת 5 חזרות לעשות את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.
3. מרכז את הזרועות מול הגוף
באותה תנוחה, בטן שוכבת, עם ברכיים כפופות, אבל מניחה כדור מאחור, ומחזיקה pesinhos של 0, 5 או 1 ק"ג בכל יד, יש להאריך את הידיים ולגעת בידיים, זו בזו. אתה צריך לגשת הידיים שלך כמו שאתה משחרר את האוויר דרך הפה שלך ולאפשר לאוויר להיכנס כאשר הידיים שלך נמתחות בחזרה לרצפה.
4. מאות
שוכב את הבטן, לכופף את הרגליים כמו בתמונה ולהרים את פלג הגוף העליון מעל הרצפה, לשמור על הידיים שלך לאורך הגוף. התרגיל מורכב שמירה על הבטן התכווץ תוך הזזת הידיים למעלה ולמטה (תמיד מתוח) במשך 10 פעמים ברציפות. חזור 9 פעמים נוספות, השלמת 100 מהלכים, אבל מחולק עשר פעמים.
5. העלאת רגל
שכב על הגב, הנח כדור בין הרגליים, קרוב לקרסול, והרם את הרגליים ביחד, כפי שמוצג בתמונה, ולאחר מכן הורד את הרגל ולאחר מכן סובב את הרגל. הרגל לא צריך להיות הרים עד לנקודה שבה השדרה המותני הוא פורק מהרצפה. במהלך התרגיל הזה, עמוד השדרה צריך תמיד להיות לגמרי על הרצפה.
בדוק תרגילים אחרים פילאטיס עם הכדור כי הם גם מתאימים למתחילים.
המדריך עשוי לציין כי תרגילים אחרים מבוצעים כדי לשפר את איכות החיים ולתרום לירידה במשקל. שיעורים פילאטיס ניתן לקיים 2 או 3 פעמים בשבוע, לבד או בקבוצה, אבל תמיד עם הדרכה של מדריך פילאטיס שיכול להיות מקצוען גופני או פיזיותרפיסטית, כי במקרה של עודף משקל פילאטיס לא צריך להיעשות בבית, כדי למנוע את הסיכון של פגיעה.
כיצד להפיק את המרב של שיעורים
כדי לנצל את מלוא היתרונות של שיעורים פילאטיס מומלץ לעשות את התרגילים כראוי כי כך התוצאות של טוניסיטי, איזון וכוח השרירים נראים מהר יותר. טיפ שימושי נוסף הוא להתמקד נשימה נזהרת לא לעצור את הנשימה בעת ביצוע התרגילים, שמירה על זרימה פנימה והחוצה של האוויר, מכבד את ההוראות של המורה.
היתרונות העיקריים של פילאטיס
אמנם לא פעילות שיש לה הוצאה קלורית גבוהה, פילאטיס גם עוזר לרדת במשקל לגייס שומן בגוף, גם שיפור הכושר הגופני, קידום רווחה והעצמה עצמית.
היתרונות של פילאטיס ניתן לראות בשבועות הראשונים של התרגיל קל יותר לנשום, להישאר ולהישאר זקוף עם פחות כאב, זרימת דם טובה יותר ברגליים ופעילות גופנית יותר.
בנוסף יתרונות אלה, פילאטיס מסייע לשפר את היציבה על ידי תיקון המיקום של הראש כי הוא בדרך כלל יותר הפונה קדימה וגם את "גיבנת", אשר אופייני כאשר אתה סובל מעודף משקל. תרגילים אלה מסייעים לחזק את השרירים, להגדיל את הגמישות של הגוף ולהקטין את כמות השומן בתוך העורקים, באופן טבעי הורדת כולסטרול.