אימון GAP היא דרך מצוינת לחזק את הטון את הישבן, שרירי הבטן והרגל, ומאפשר לך להשיג רזה יותר אלגנטי צללית.
סוג זה של התרגיל צריך להיות מותאם תמיד על פי היכולת הפיזית של כל אישה ולכן מומלץ להתייעץ עם מאמן גופני. עם זאת, הם יכולים להיעשות בבית, כל עוד אתה להימנע overexertion של גבולות הגוף, במיוחד במקרה של שרירים, משותף או בעיות בעמוד השדרה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אמון זה צריך להיעשות 2 עד 3 פעמים בשבוע. כל רצף של 7 תרגילים הוא סדרה, בכל יום של אימון, אתה צריך לעשות בין 2 ל 3 קבוצות, מנוחה בערך 30 שניות בין כל תרגיל ו 2 דקות בין כל קבוצה.
1. היפ להרים
שוכבת על גבה וברכיה כפופות, מרימה את ירכה, שומרת את רגליה ואת ראשה על הרצפה. לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה ולהרים את הירך שוב על ידי חזרה על 20 פעמים.
תרגיל זה עוזר לחמם ולעבוד את הישבן ואת השרירים של הבטן והירכיים, ולכן זוהי דרך מצוינת להתחיל את האימון כדי למנוע פציעות שרירים.
2. הבטן הקלאסית
זהו תרגיל הידוע ביותר עבור עבודה שריר הבטן, ולמעשה, הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לטפל כמעט בכל האזורים של השריר הזה.
כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הרצפה לכופף את הרגליים. לאחר מכן, הרם מעט את הכתפיים וחזר למצב ההתחלה, וחוזר על 20 עד 30 פעמים. במהלך התרגיל חשוב מאוד לשמור את מבטך כדי למנוע כיפוף הצוואר וכוח השרירים האלה יותר מדי.
ברמה מתקדמת יותר, כדי לממש את התרגיל, אתה יכול להרים את הרגליים מהרצפה ולשמור את השוקיים במקביל לרצפה, יוצרים זווית 90 מעלות עם הברכיים. אפשר גם להפוך את הבטן הקלאסית, כל 5, לטפס בחזרה בחזרה לשבת עם הרגליים כפופות לאחור.
3. העלאת רגליים מתוחות
שכב על הרצפה עם הבטן למעלה, הרגליים ישרות, והניח את הידיים מתחת לעצם העכוז. ואז, לשמור על הרגליים ישר, להרים אותם עד זווית 90 מעלות על הרצפה ולהוריד אותם בחזרה למטה לאט. באופן אידיאלי, זה לוקח בערך 2 שניות לעלות, ועוד 2 שניות כדי להוריד את הרגליים. חזור 20 פעמים.
תרגיל זה, בנוסף לסיוע לחזק את הרגליים, הוא מקומי מאוד בבטן התחתונה ועוזר להיות דמות עדינה יותר שרירי, עוזר להפוך את קו הביקיני יפה יותר.
4. להרים את הרגל לרוחב
המשך לשכב על הרצפה אבל לעמוד בצד עמדה עם הרגליים ישר. אם אתה מעדיף, אתה יכול לשים את המרפק מתחת לגוף ולהרים את פלג הגוף העליון מעט. ואז להעלות את הרגל מעל ולהוריד אותו שוב, לשמור אותו תמיד מתוח. האם זה תנועה 15 עד 20 פעמים עם כל רגל, פונה לצד השני בעת שינוי.
עם התרגיל הזה, אפשר לעבוד קצת על הבטן לרוחב, gluteal ובעיקר באזור הירך, להיות אופציה מצוינת עבור נשים מחפש דמות עדינה.
5. מזנון עם תחתית
זהו וריאציה של לוח לרוחב קלאסי, אשר מביא תוצאות מצוינות עבור ביצור דילול של המותניים שרירים הבטן אלכסונית לרוחב.
כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב על הצד שלך ולהרים את הגוף עם המרפק שלך, שמירה על אמת היד שלך על הרצפה. בתרגיל זה חשוב לכפות על שרירי הבטן לשמור על הגב ישר. ואז להוריד את הירכיים שלך על הרצפה לטפס בחזרה אל מיקום הלוח. חזור על התרגיל למשך 30 שניות לכל צד.
6. הגבהה מכף רגל ועד תקרה
תרגיל זה יעבוד טוב מאוד על כל שריר gluteal, עוזר להגיע רך התחת. כדי לעשות זאת כראוי, אתה צריך לשים את עצמך במצב של 4 תמיכה להסתכל קדימה כדי לשמור על גב ישר ישר. ואז למשוך ברך אחת מהרצפה לדחוף את הרגל לכיוון התקרה, לשמור על הרגל כפופה.
מומלץ לעשות 15 עד 20 חזרות עם כל רגל, כדי לעבוד את השריר היטב. כדי לעשות את זה קשה, את 5 החזרות האחרונות ניתן לבצע עם תנועות קצרות, שמירה על הרגל תמיד על העליונה, מבלי לחזור למצב ההתחלה.
7. סעיפים עם רגליים לסירוגין
לעמוד ואז לצעוד קדימה עד הירך מקביל לרצפה וברך ב 90 מעלות, ואז לחזור למצב ההתחלה ולשנות את הרגליים, חוזר עד עושה 15 פעמים עם כל רגל.
זה עוד תרגיל נהדר כדי לאמן את שרירי הרגליים, חיזוק אותם ולהפוך אותם שרירי יותר.
